LA QUÍMICA DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Leonardo Ferraretto - Rosario

Ingeniería Química - Universidad Tecnológica Nacional – Rosario (Arg)

Preparador Físico

INTRODUCCIÓN

La clave para lograr una correcta hidratación y optimizar la performance deportiva, reside en una bebida que reponga los fluidos y electrolitos que se han perdido por sudor y que aporte una cantidad adecuada de carbohidratos que permita retrasar la fatiga. Esta bebida debe estar diseñada de manera de lograr un rápido vaciado del estómago y que se absorba en forma elevada a través del intestino.

Muchas veces, el atleta o las personas que realizan actividad física en forma recreativa, no están familiarizados con los componentes de muchas bebidas y cometen errores a la hora de elegir el arma adecuada para rehidratar  el cuerpo eficazmente.

PUNTOS CLAVES PARA LA ELECCIÓN DE UNA BEBIDA DE REHIDRATACIÓN ORAL:  

· Debe reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva.

· Debe proporcionar electrolitos (especialmente sodio)

· Debe contener una cantidad óptima de  carbohidratos (CHO)

· Debe tener buen sabor: éste puede ser un factor clave en el volumen de líquido que las personas ingieren.

VACIADO GÁSTRICO Y ABSORCIÓN INTESTINAL:

La tasa a la cual los líquidos (o alimentos) que se han consumido pasan del estómago al intestino delgado se denomina tasa de vaciado gástrico (VG) y se mide en ml/min (mililitros/minutos).

En la primera  porción del intestino delgado (duodeno/yeyuno) es donde se absorbe la mayor cantidad del fluido ingerido (4).

La velocidad con que una bebida abandona el estómago depende de un gran número de variables (6) como por ejemplo:

·  temperatura 

·  volumen ingerido

·  Ph

·  contenido de CHO

·  osmolaridad

Temperatura del fluido: Ciertos estudios indicaron que las bebidas frías (8ºC a 13ºC) vacían el estómago más rápidamente que las calientes. Existen otras investigaciones que sostienen que ésto no se cumple. De todas formas, si se ejercita en un medio ambiente cálido, incorporar líquidos frescos puede ser mucho más satisfactorio, ya que tienen mejor sabor, e incita a beber más. (2) (3)

Volumen ingerido: Cuanto mayor sea la cantidad de líquido incorporado, más grande será la velocidad de V.G. Habría que mantener un alto volumen de fluidos en el estómago, ya que es beneficioso para guardar correspondencia con la tasa de sudoración.

Sin embargo en muchos deportistas incorporar grandes volúmenes de líquido puede traer malestar gastrointestinal. Se recomienda probar durante los entrenamientos cuáles son las cantidades y los intervalos de tiempo necesarios para asegurar una correcta hidratación. (Ej: de 150 ó 250 ml cada 15 ó 20 min) (1) (3) (5)

Contenido de CHO: Los que más frecuentemente encontramos en las bebidas deportivas son:

-  Monosacáridos: glucosa (GLU) y fructosa (FRU)

-  Disacáridos: sacarosa (formado por GLU y FRU)

-  Polisacáridos: maltodextrinas (MAL) (Se obtienen por la degradación parcial de almidón de maíz y contienen de 5 a 10 moléculas de glucosa unidas en forma lineal).

La mayoría de estas bebidas tienen la presencia de dos o más tipos diferentes de CHO, (como por ej. GLU y FRU) ya que éstos son transportados a través del intestino por vías diferentes que no compiten entre sí, brindando una mayor absorción de agua y de los propios CHO. (3) (6) (10)

Concentración óptima y osmolaridad:  Es sabido que la ingesta de CHO durante la actividad física puede mejorar la performance, lo importante es consumir la cantidad óptima para retrasar la fatiga; de manera de mantener alta la glucosa en sangre; la misma estaría entre los 40 y 70 g aproximadamente/hora de ejercicio. (1) (8)

Si tomamos, entonces 40 g de CHO  y lo llevamos a una solución de 1500 ml tendríamos una concentración de aproximadamente el 3 % (P/V), en este caso la dificultad  sería que para asegurar la incorporación de esa cantidad adecuada de CHO deberíamos ingerir ese litro y medio en una hora de ejercicio, caso que, por lo general, no se da en los deportistas. 

Si ahora aumentamos la concentración, llevando 60 g a 500 ml tendríamos una solución al 12 % (P/V), con dos posibles inconvenientes: a) muchas veces esta cantidad de líquido no es suficiente para contraponer una tasa de sudoración alta,       b) las bebidas demasiado concentradas hacen que su salida del estómago se vea demorada.

Por lo tanto las concentraciones óptimas están entre el 5 % y el 8 % (P/V) dependiendo de los tipos de CHO utilizados. (1)

Osmolaridad: La osmolaridad es una medición  de la presión osmótica (P.O) que un fluido ejerce

 a través de una membrana biológica.

Las soluciones se dicen isotónicas si tienen la misma presión osmótica. Si dos soluciones tienen diferente P.O, se le dice a la de más elevada,  hipertónica, con relación a la de osmolaridad más baja que se denomina hipotónica.

La osmolaridad está generalmente determinada por el número de partículas que contiene una solución.

En el intestino los fluidos se mueven  en dos sentidos. Uno, que denominamos absorción, es desde el lúmen intestinal a las células intestinales y de allí a la sangre. El inverso, desde la sangre y células intestinales a lúmen intestinal que se llama secreción (2). Obviamente los CHO y su concentración en una solución afectan la osmolaridad (5).

Las bebidas que son hipertónicas (> 400 mOsm/Kg) incrementan la secreción y deberíamos evitarlas cuando se requiere que la tasa de absorción sea alta para lograr una rápida hidratación (2). Dado que la osmolaridad está afectada por el número de partículas, y las maltodextrinas por partícula aportan varias moléculas de GLU, se podría tener entonces, una bebida con mayor cantidad de energía sin afectar la osmolaridad. (1)

Un error muy común en los deportistas, es la utilización de jugos de frutas y bebidas cola. La osmolaridad de estos productos supera en muchos casos 600 mOsm/Kg (5), resultando una reducción en la tasa de vaciado gástrico y en la absorción de los fluidos en el intestino (1).

Ph: Los refrescos carbonatados no solo tienen el inconveniente de tener altas concentraciones       (8-14 %)  y osmolaridad, sino que también, el agregado del dióxido de carbono y la suplementación de un ácido  adicional (se utiliza para mejorar el sabor y ejercer una acción preservante): ácido cítrico en las bebidas con sabor a frutas y fosfórico en el caso de las colas, contribuye a disminuir considerablemente el Ph de las mismas (7), afectando el tiempo de salida de estos fluidos del estómago (6).

Es necesario evitar el consumo de bebidas carbonatadas luego del ejercicio ya que éstas producen sensación de plenitud y no se continúa bebiendo (5).

FUNCIONES DE LOS ELECTROLITOS EN LAS BEBIDAS:

SODIO: Los objetivos de la inclusión de Na+ en una solución de rehidratación oral son:

1-      Reemplazar el Na+ perdido por sudoración: en las competencias de mucha duración (más de 3 hs) las pérdidas de Na+ son considerables; por lo tanto el agregado de este electrolito es necesario para prevenir la hiponatremia.

2-     Mejora la absorción de agua:  el Na+ junto con la glucosa (comparten un sistema de transporte) mejoran marcadamente la absorción de agua (1) (4).

3-     Sabor: incrementa el sabor de la bebida, estimulando la necesidad de ingerir líquido (4).

Las cantidades óptimas varían entre 20-30mEq/l, mayores cantidades podrían ser beneficiosas pero la solución no sería gustosa (1).

ANIONES: El cloruro (Cl-) maximiza la absorción de agua y Na+ (4).

POTASIO: La inclusión de potasio (K+)en una bebida  (3 a 5 mEq/l) podría ser beneficiosa para reponer el perdido por sudor durante los largos entrenamientos o competencias  (5).

Los jugos de frutas tienen un contenido muy alto en K+. Las aguas minerales son altas en magnesio y calcio, pero ambas son bajas en Na+. (1)

OTROS COMPONENTES:

La inclusión de ciertos aminoácidos se fundamenta en que éstos pueden llegar a estimular la absorción de agua y Na+ (4). También se ha propuesto que los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina, isoleucina) pueden mejorar la performance (1). De todas formas todavía se requieren más estudios sobre la adición de estos componentes, prestando atención al efecto que éstos producen sobre el sabor (4).

Algunas bebidas deportivas también incluyen cafeína (250-320 mg/l) (1). Se estableció que una dosificación de 2-5 mg/kg peso corporal mejora la performance física; dosis superiores pueden causar náuseas y malestar gastrointestinal.

REFERENCIAS  BIBLIOGRAFICAS

1.       FRED BROWNS y E. KOVACS, Bebidas funcionales para deportistas, Resumen VI Simposio de Actualización en Ciencias   aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1998.

2.       FRED BROWNS, Diez preguntas acerca de la bebida durante los deportes, Resumen VI Simposio de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1998.

3.       STEWE WOOTTON, Nutrición y Deporte, Editorial Acribia, 1990.

4.      CARL GISOLFI, Ejercicio, Absorción Intestinal y Rehidratación, Resumen III Simposio de Actualización en Ciencia  aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1994.

5.       CARL GISOLFI y STANLEY DUCHMAN, Recomendaciones sobre bebidas para el reemplazo óptimo de líquidos en diferentes eventos deportivos, Resumen V Simposio de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1996.

6.       ROBERT MURRAY, Reposición de fluidos, Funcionamiento gastrointestinal y Ejercicio,      Resumen Simposio  Internacional de Nutrición e Hidratación Deportiva,Rosario, Argentina, 1997 Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg.,     1997.

7.       NORMAN N. POTTER, La Ciencia de los Alimentos, Editorial Harla, 1992.

8.       EDWARD F. COYLE y SCOTT J. MONTAIN, Ingesta de CHO y fluidos durante el ejercicio, Resumen III Simposio de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1994.

9.       EDWARD COYLE, Elección del tiempo y método de alimento de las ingesta de CHO para hacer frente al entrenamiento intenso, La Competencia y la recuperación, Resumen III Simposio de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1994.

10.   XIACOAI SHI, ROBERT W. SUMMERS, y Col, Efectos del tipo y concentración de CHO y la osmolaridad de la solución, sobre la absorción de agua, Resumen V Simposio de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1996.