Consideraciones generales de la alimentación del deportista

Lic. Héctor Ifrán Gadea

Resumen
Un deportista debido a las actividades que realiza, necesita una alimentación diferente a la población en general, consume más cantidad de calorías, y deberá consumir más cantidad de hidratos de carbono, proteínas y menos grasas.

Lo más adecuado es que de su ingesta calórica total diaria el 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. Deberá consumir al menos 1 litro y medio a 2 litros de agua diariamente, dependiendo del clima. Y la alimentación debería ser controlada en todo momento, realizando una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta los gustos de cada persona.

El rendimiento atlético depende de diversos factores, genéticos, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, calidad del entrenamiento y la alimentación. Es un factor muy importante ya que de ella depende el combustible para el ejercicio, puede llegar a ser una perdida de tiempo las horas dedicadas al entrenamiento y preparación, sin una buena nutrición no se logrará rendir en buena forma.

Este importante concepto no esta del todo asumido por los deportistas y entrenadores, se debe alimentar bien un deportista profesional como uno que realice mucha actividad sin ser remunerado económicamente.

No es algo difícil, basta con tener ganas, cambiar hábitos nutricionales y ver las diferencias que se hacen en una temporada entera alimentándose correctamente.

Un deportista que entrena muy duro con el fin de lograr la superación personal como así aquel que entrena para alcanzar un rendimiento deportivo, necesita una alimentación diferente de la población general y hasta diferente de la del deportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado para cada disciplina.

Sus requerimientos son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la calidad de la misma, con mayor consumo de hidratos de carbono, proteínas y menor consumo de grasas.

La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: caminar, cocinar, vestirse, desplazarse, dormir y varía según de su edad, sexo, talla. En deportistas habría que controlar otros factores cualitativos, como la velocidad de digestión de los alimentos, el número de raciones, la composición de cada una de ellas y el aporte selectivo de nutrientes según los horarios de entrenamiento, para favorecer un optimo metabolismo muscular.

Es fundamental conocer las grandes diferencias entre aquellos que son pasivos y los activos, lograr ingerir un mayor aporte de calorías, como así controlar la calidad de lo que ingerimos, analizando la frecuencia, intensidad y duración de cada entrenamientos, ayudará mucho tanto al rendimiento como así el mantenernos saludables.

Para una persona común sana la distribución de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que varían en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y  colaciones entre las comidas principales, que se fijarán según el horario de entrenamiento.

Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos.

A las proteínas las principales funciones son la de formar músculo y reparar tejidos; las proteínas se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas). Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia, siendo menor entre los deportistas de resistencia y mayor la necesidad de carbohidratos para los deportistas que entrenan largas horas en deportes de resistencia.

Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas, son necesarias, no en exceso pero si necesarias y una fuente de energía para los deportes de resistencia y tienen un efecto ahorrador de glucosa en dichas actividades. Las grasas saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales.

Dentro de los llamados micronutrientes (llamados así porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).

Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.

No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. Lo que no siempre se cumple, y muchas veces hay faltas de vitaminas o minerales en mucho deportistas que no controlan la nutrición.

El agua, es verdaderamente importante, nunca deberíamos llegar a la deshidratación, ya que el rendimiento de un deportista disminuye en gran medida sin niveles adecuados de está. Es fundamental que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.

Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.

Alimentación pre y post ejercicio
Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc) además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.

Siempre beber cantidades importantes de líquidos.

El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.

Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada selección de alimentos, siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias.

Bibliografía

•  William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch, 1990, "Fisiología del Ejercicio", 1º edición, Madrid - España, Editorial Alianza. 

• Brouns, Fred. 2001, "Necesidades Nutricionales de los Atletas", 3º edición, Madrid -España, Editorial: Paidotribo

• Delgado Fernández, M. Gutiérrez Saínz, A. Castillo Garzón, M.J. , 1999, "Entrenamiento Físico Deportivo y Alimentación", 2º edición, Madrid - España, Editorial: Paidotribo