QUIERO REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA.

¿POR DONDE COMIENZO?

Lic. Carlos Argimón - Uruguay

Profesor de la Asociación Cristiana de Jóvenes, ex docente del Instituto Superior de Educación Física.

Introducción

Mucho leemos, hablamos y conversamos acerca de las virtudes de realizar actividades físicas. Tanto sea para la Salud, la Recreación, el Ocio. Sin embargo y al igual que sucede con otros hábitos muy arraigados en nuestra cultura (fumar, ingerir comida “chatarra”, mirar TV) el sedentarismo se convierte para muchos en un círculo vicioso del cual es complejo salir. Además de tener la voluntad es necesario organizarse en los tiempos y espacios personales que permitan cumplir el ansiado objetivo.

Trabajando en el gimnasio o club nos encontramos con personas que han logrado romper esa barrera y comienzan decidida y esperanzadamente un programa deportivo. Otros más conocedores o más audaces comienzan solos, caminando o corriendo en parques o espacios públicos abiertos.

En ambos casos dejar la vida sedentaria y convertirse en un deportista, implica necesariamente pasar una primera etapa en la cual la persona adquiere la condición de principiante. Esto para nada implica un concepto despectivo, sino que hace referencia a que, al ser una actividad nueva en la vida del practicante, existen elementos nuevos que habrán de irrumpir en la rutina diaria de este. Alguno de estos elementos pueden ser desencadenantes de reforzadores positivos como el dormir más placenteramente o el sentirse más “vital”, más “fuerte”, enlentecer el envejecimiento. Otros sin embargo habrán de presentarse como elementos reforzadores negativos como por ejemplo las contracturas, formas nuevas de cansancio diferentes a las anteriores, pero que se suman a estas, la inseguridad de saber si lo que se hace vale la pena, si de esta forma están logrando sus objetivos, que es lo que desean.

Repetidamente me encuentro contestando dudas acerca de qué hacer al comienzo de un plan de entrenamiento. ¡Qué hacer y qué no hacer! “Cómo hago para bajar esta pancita”; “estoy muy tirado y tengo que fortalecer un poco”; “este ejercicio: me sirve para levantar...”; “pero si no duele no entrenas nada”. “Me mandaron para bajar el colesterol”, “intento sentirme bien”.

Acortar las distancias del conocimiento entre nosotros profesionales de la Ed. Física y nuestros usuarios o clientes es una de las tareas más importantes que nos atañen, en este sentido va dirigido el presente trabajo.

Evidentemente es difícil intercambiar o realizar grandes explicaciones en el gimnasio acerca de cómo estructurar un plan de entrenamiento o los pormenores de la oxidación de la acetilcolina en el ciclo de Krebs. Sin embargo si podemos eventualmente tomarnos un tiempo para compartir los objetivos de las tareas o ejercicios que proponemos. Poco se respeta este principio cuando no comentan: “- llegué al gimnasio y me mandaron a hacer 3 x 10 de estos ejercicios de acá”... y no aparece más información brindada a esa persona. Se completa la anécdota con un “luego de la primer sesión no me dieron más bolilla y al final me desmotivé y no fui más”.

Para los adultos, más aun en nuestra sociedad acostumbrada a discutir, es MUY IMPORTANTE el poder compartir con la persona lo que le estamos proponiendo y por qué. Hacia dónde encaminamos nuestra rutina.

Debemos tener presente que el dedicar un espacio para actividades físico deportivas implica un tiempo dirigido al bienestar personal y social. La Ed. Física a diferencia de otras disciplinas no tiene un valor instrumental o productivo. Comparte con la música y otras artes fines de autorrealización y goce personal. Tiene un valor en si misma. Por ello la persona que la practica ha de irse cada día sintiéndose bien, que ha tenido una experiencia positiva, agradable. 

PRINCIPIANTES, es necesario llevar a cabo un comienzo con tranquilidad, sobretodo en las primeras etapas.

En este sentido es fundamental recordar:

->   Todo proceso de entrenamiento que se este por comenzar por parte de una persona, ha de estar respaldado por consentimiento médico. Esto es fundamental para evaluar posibles factores de riesgo, que de otro modo pueden producir que el ejercicio físico en vez de un beneficio para la salud signifique una agresión a la misma.

->   Debería estar guiado por un profesional del deporte y la educación física.

->   Cuidar su cuerpo. No exponerlo a esfuerzos máximos o cercanos al máximo en un comienzo.

Consideremos varios ejemplos:

-  Una persona luego de varios años decide volver a jugar un deporte colectivo. Sucede que los deportes colectivos contienen situaciones de choque, que pueden generar esfuerzos muy intensos aun sin que la persona se de cuenta. Peor aun si la persona se encuentra con agravantes a su condición física como obesidad, o un oficio absolutamente sedentario, mala nutrición... Sería un objetivo interesante poder integrarse a su deporte favorito, pero pasando previamente por una etapa de acondicionamiento físico básico, a través actividades más simples y controlables. Por ejemplo un programa de musculación, caminatas, caminatas alternadas con breves trotes.

-  Una persona desea bajar de peso y para ello decide salir a trotar: las actividades aeróbicas contribuyen a los programas de adelgazamiento, pero para poder cumplir una sesión de entrenamiento dirigida a “quemar grasas” debe existir una condición previa... El cuerpo ha de poder soportar sin lastimarse la carga de entrenamiento a la que lo vamos a someter. A nivel de tendones y ligamentos deberán existir una buena cantidad de fibras colágenas y elásticas, las uniones entre músculo y tendón han de ser fuertes, así como las uniones entre los tendones y los huesos. Desconocer esto y salir a correr de buenas a primeras, nos puede llevar prontamente a lesiones como tendinitis, periostitis, inflamaciones articulares, distensiones musculares, contracturas. También aquí un programa de musculación o caminatas, caminatas alternadas con breves trotes. puede generar las Adaptaciones Biológicas necesarias: generación de mayores cantidades de tejidos en ligamientos, tendones, cartílagos. y fortalecimiento de órganos del aparato locomotor.

->   Conocer y reconocer las diferentes ejercitaciones a realizar. No basta con hacer una interpretación intelectual de un movimiento o ejercicio. Hay que probarlo. Sentir qué le pasa al cuerpo al practicar ejercicios. En algunos casos en particular esta etapa ni siquiera comparte objetivos de carga física, sino que la idea central es estrictamente una educación psicomotriz. Es una etapa para vivenciar el movimiento y experimentar sus posibilidades.

-  A modo de ejemplo: al comenzar a asistir a una Sala de Musculación es muy importante irse a casa SIN dolores o contracturas. Y si estos aparecieran, a la siguiente sesión se han de realizar los ajustes necesarios. Ya luego habrá tiempo de entrenar “palo y palo” sin darle bolilla al dolor y tratando de superar límites personales. Pero para eso se debe pasar de PRINCIPIANTE a una categoría de AVANZADO o EXPERTO; y eso al igual que cualquier otra disciplina lleva tiempo y conocimiento.

Tarde o temprano quien controlará gran parte del proceso de entrenamiento será la propia persona que realiza el entrenamiento. Varios síntomas y situaciones pueden pasar desapercibidos al ojo del entrenador. Más aun en los casos de grupos de personas que realizan todos una misma actividad (grupo de corredores, clase de gimnasia). Se vuelve entonces vital poder reconocer los síntomas del esfuerzo y trasladar la duda al entrenador, o bien realizar los ajustes hacia un esfuerzo mejor dirigido. Un profesional experto es capaz de captar información acerca del proceso de entrenamiento, pero cuando estas vías de comunicación se afectan o no existen (caso de atletas que entrenan solos), es la propia persona quien debe responsabilizarse de manejarlos.

¿QUÉ ACTIVIDADES SON MEJORES PARA COMENZAR?

Primero recordar que es MUY IMPORTANTE contar con un aval médico. Cualquiera de las actividades abajo mencionadas deben ser adaptadas a la persona en particular. En los casos en los cuales existe una enfermedad se ha de ser muy cuidadoso para no empeorar las cosas.

Es cierto que existen variadas posibilidades para la práctica de actividades deportivas. Igualmente se ha de tener en cuenta que no cualquier actividad es buena para cualquier persona o para los requerimientos específicos de un plan de entrenamiento. Al mismo tiempo nos enfrentamos a la dificultad de que en nuestro país no siempre tenemos la posibilidad de realizar la actividad que queremos.

Las piscinas que existen no siempre están orientadas a atender a un público sedentario que recién comienza. O directamente en algunas localidades no existen. Pistas de atletismo o información de cómo o dónde practicarlo a veces también escasean. Los gimnasios cerrados con condiciones óptimas para ejercicios (sobretodo en invierno), grupos que contemplen horarios diversos, materiales que faciliten las tareas y estimulen la motivación, profesionales competentes y preocupados, servicios públicos, o privados que resulten accesibles al cliente, son también recursos que no siempre existen.

Aún así referiremos a algunas de las posibilidades más sencillas de realizar cuando no tenemos posibilidades de integrarnos a un grupo con un profesional a cargo de la actividad:

    Caminatas

Salir a caminar para muchos puede ser un excelente ejercicio.

Podemos comenzar a caminar pero siempre hasta un punto tal en el cual NO lleguemos a sentir fatiga. Para algunos esto significará 1 cuadra, para otros 1 km o 3 km.

Para una primera etapa será suficiente con 2 o 3 sesiones semanales, con el cuidado de dejar días de recuperación entremedio. Por ejemplo lunes, miércoles y viernes, o martes y viernes. Luego de 2 semanas y a medida que el cuerpo se adapte al ejercicio se podrá ir incrementando la distancia a recorrer.

    Trotes y carreras

Si comenzáramos trotando una determinada distancia hasta el punto previo a la fatiga es probable que esa distancia sea muy corta las primeras veces o que aparezcan dolores sobretodo articulares. Ello se puede evitar si nos ejercitamos de una forma intermitente. Es decir: tomemos como base un bloque de 7 minutos. 5 minutos trotamos y 2 minutos caminamos. Sin detenernos podemos repetir estos bloques 2 o 3 veces. Esto logra que en la sumatoria lleguemos a una distancia mayor, y además el tiempo de ejercicio aeróbico también aumenta.

Para una primera etapa será suficiente con 2 o 3 sesiones semanales, con el cuidado de dejar días de recuperación entremedio. Por ejemplo lunes, miércoles y viernes, o martes y viernes. Luego de 2 semanas y a medida que el cuerpo se adapte al ejercicio se podrán aumentar los tiempos de cada bloque (10 minutos en 7 + 3) o reduciendo los tiempo de la caminata intermedia hasta lograr trotar el mismo tiempo paro de forma continua.

    Natación

Es un deporte técnicamente complejo! Como tal es difícil y para quien no sepa hacerlo puede resultar inconveniente. Sin embargo la piscina presenta una serie de posibilidades de gran potencial para principiantes.

Las clases de hidrogimnasia son una buena opción, aunque no se debe olvidar que quien dirige la clase plantea ejercitaciones para un grupo que probablemente hace tiempo que funciona. La persona que recién se integra ha de prestar atención a esto y no pretender hacer lo mismo que los demás. Quizás sea necesario realizar alguna pausa y luego reenganchar la clase cuando se recupere. Si tiene oportunidad para asistir en horarios de piscina libre, no intente nadar varias piletas de corrido, haga una, o media, descanse en la parte llana y luego de una recuperación parcial otra vez. No se desanime, además en natación se da la particularidad de que el cuerpo se adapta más rápidamente que en otras actividades, por lo que los primeros avances son más notorios.

Otra posibilidad interesante es caminar en el agua. Tanto en la parte llana como en la onda, donde no hacemos pie. Aquí se han de utilizar flotadores que permitan realizar el ejercicio cómodamente, sin esfuerzo por el mantenerse a flote. Solo el movimiento del caminar en las piernas.

   Ciclismo

Para quien le guste y sepa andar, está es una excelente actividad. Comparte con la natación y el remo la particularidad de generar adaptaciones más rápidas y una pronta visualización en el incremento de la cantidad de ejercicio que la persona puede hacer. Se puede comenzar con velocidades de paseo y más adelante luego de 2 semanas ir incrementándolas, o manteniendo la misma velocidad, aumentar el tiempo de cada salida.

    Musculación

Las salas de musculación se han difundido muchísimo en nuestro país. Este tipo de entrenamiento bien hecho puede aportar excelentes resultados. Sin embargo los ejercicios con aparatos exigen conocer y respetar la técnica de cada uno de ellos. De lo contrario la Sala de Musculación se trasforma en un muy buen lugar para lastimarse. No es recomendable por tanto comenzar un programa de este tipo sin asesoramiento a cargo de un profesional.

Entrenar musculación no significa que vamos a “quedar gigantes” o “demasiado musculados”. La musculación es un método para el entrenamiento de la fuerza, y este puede incluir o no el aumento de los volúmenes musculares. Es excelente para tonificar, fortalecer, recuperar lesiones, mejorar la postura.

    Actividades al aire libre: pesca, camping, canotaje, cabalgatas, paseos a pie por montes o cerros.

Este tipo de actividades son muy buenas opciones para quienes estén en condiciones de realizarlas. Ya sea para comenzar un proceso de entrenamiento o para complementarlo. Poseen un componente recreativo sumamente estimulante. Además al realizarlas al aire libre fortalecen las defensas del organismo.

Obsérvese con cuidado que subir y luego bajar un cerro no es precisamente un ejercicio ligero. Más bien tiene una carga física importante, aunque en muchos casos por otras razones la alegría de hacerlo suplanta cualquier posible molestia.

Por último deseamos compartir la idea de que cada individuo es único y diferente a los demás. Dos personas de la misma edad, ambas en un mismo nivel de entrenamiento, cada organismo responderá de manera diferente frente a un mismo ejercicio. Por lo tanto los profesionales del deporte deben tener esto en cuenta y es responsabilidad el exigir y buscar ámbitos donde sean tomadas en cuantas sus necesidades.

Bibliografía

• Wilmore, Jack H. , Costill David L. ,1998, "Fisiología del esfuerzo y el deporte", 1º edición, Barcelona - España, Editorial: Paidotribo

• McArdle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L.;1990, "Fisiología del Ejercicio", 1º edición, Madrid - España, Editorial Alianza.