Como bajar de peso saludablemente

Para lograr este objetivo debemos controlar la cantidad y calidad de nuestras comidas.  Para adelgazar en forma saludable deberíamos controlar la cantidad de calorías ingeridas y también conocer la cantidad de calorías consumidas en nuestras actividades diarias (lavar, hacer mandados, limpiar, ir al trabajo, dormir, realizar ejercicio, otras). Es decir que una dieta muy exigente no es lo mejor, es importante aumentar la cantidad de calorías gastadas por medio de una actividad aeróbica de bajo impacto como la caminata o el ciclismo y aquellos que no estén excedidos en mucho kilos de su peso debido o “ideal” (la evaluaciones antropométricas que proponemos te muestran tu peso debido) también pueden realizar trote.

Para que una persona no especializada en el tema pueda guiar su nutrición se creó la pirámide de los alimentos.

La misma se divide en porciones  para así controlar los alimentos que debemos ingerir y cuanta cantidad de ellos cada día. La pirámide recomienda una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, al mismo tiempo nos guía en el control de  la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable. Lo recomendado es un 50-60% de carbohidratos complejos, un 15-20% de frutas  y verduras, un 10-15% de proteínas, y solo un 10%, o menos, de grasas.

Carbohidratos complejos: Pan ( si es integral, mejor), puré, cereales, arroz, pastas, polenta. 

Frutas y verduras: Nos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibras tan necesarias para una buena digestión (¡no aportan grasas!)

Proteínas: Comer solo las porciones necesarias, carnes de pescado, bovina, ovina, leche, quesos, yogur, huevos (2-3 unidades a la semana).

Grasas: En los productos lácteos como la leche se encuentran las porciones diarias recomendadas. Es aconsejable abandonar los fritos, manteca y mayonesa.

- Realice actividades aeróbicas como caminar o andar en bicicleta. El trote no es aconsejable al comienzo de un plan de ejercicios.

-  Realice ejercicio 30 minutos tres veces por semana (si realiza más minutos, mejor, siempre y cuando este aumento no le signifique una obligación).

- Utilice ambientes naturales, disfrute del entorno (sin el peligro y contaminación de un gran tránsito).

- Aumente el consumo de carbohidratos complejos (puré, cereales, arroz, pastas, polenta).

- Consuma agua en abundancia, hasta 2 - 2 ½ litros diarios.

- Coma menos alimentos ricos en grasas.

- Aumente el consumo de frutas y verduras naturales sin cocción (ensaladas, licuados de frutas) La cocción degrada la mayoría de los nutrientes como las vitaminas.
- Mantenga su consumo de grasas menor a 30% de sus calorías diarias totales.

En Uruguay la pirámide se encuentra invertida, ingerimos muchas grasas, proteínas y pocos carbohidratos complejos. Con estos simples consejos esperamos poder ayudarlos a revertir esta situación que tanto perjudica nuestra salud.

Lic. Héctor Ifrán Gadea

Recuerda que podemos hacer un análisis completo de tu alimentación y armarte un programa especifico respetando tus características y gustos.