Consideraciones generales de la alimentación del deportista

Lic. Héctor Ifrán Gadea

Agua y Ejercicio Físico

El agua es un componente esencial en un organismo humano, un elemento fundamental para la vida. Sin ella muchas  funciones corporales no pueden realizarse correctamente. El 60% - 70% del peso corporal en hombres es agua, mientras que en las mujeres oscila entre el 50% y el 60%.
Es esencial en muchas funciones del cuerpo como las intracelulares.
Mantiene la temperatura corporal (cuando aumenta, sudamos).
Optimiza las funciones cardiovasculares (corazón, arterias, venas y capilares).
Ayuda a la absorción de los alimentos.
Como hemos mencionado, para un correcto funcionamiento del organismo es importante tomar unos dos litros diarios de agua fresca diariamente, si en un comienzo no se llega a estos valores no debemos desesperar ya que hay que acostumbrarse a esta nueva ingesta. Si colocamos una botella con dos litros de agua en la heladera y bebemos durante el día, sólo de ella, comprobaremos en forma certera la cantidad diaria ingerida.
Debemos recordar que los alimentos como la leche tiene una gran proporción de agua, al tomar leche la incorporamos.
Al realizar ejercicio físico la cantidad de agua que necesitamos aumenta en gran medida y más aún en un día caluroso. El mismo produce un aumento significativo de la temperatura corporal teniendo una estricta proporcionalidad con la intensidad del ejercicio.
Para mantener la temperatura corporal el cuerpo se vale de muchas maneras: radiación, convección y evaporación. La radiación depende de la diferencia de la temperatura del individuo y del entorno. El calor se pierde hacia donde existe un gradiente de temperatura negativo. El cuerpo pierde calor por convección con el ambiente, mientras más aire frío circule, más calor disipamos. Sin embargo es por evaporación dónde se registran las mayores pérdidas del mismo.
Es pues sin duda la evaporación la forma más eficaz que el organismo tiene para disipar el calor.
Debemos recordar que el agua tarda entre 20 a 30 minutos para distribuirse en el organismo, la sed no es una medida correcta para conocer la falta de agua en él, siempre que sentimos sed es porque ya estamos deshidratados.

En ambientes húmedos y calurosos, dónde la saturación del aire por vapor de agua es muy alta, la evaporación, y por tanto la refrigeración del organismo se produce con dificultad, en estas condiciones las pérdidas de agua son aún mayores.
Diferentes estudios demuestran que deberíamos ingerir unos 750 cm3 de agua por hora. Recientemente se demostró que el promedio tolerado es de unos 500 cm3 de agua por hora, lo que nos demuestra que después de una actividad deportiva debemos continuar con una correcta hidratación.

- No descuidar la cantidad de agua que ingerimos, más aún si realizamos ejercicio.
- Realizar ejercicio con moderación en ambientes calurosos, hidratarse-refrescarse constantemente.
- Tomar agua antes, durante y después del ejercicio (hasta 750 cm3).
- Debemos poner en práctica algunas medidas que ayudan a la disipación del calor. Utilizar ropa clara, que permita la pérdida por radiación, y amplia, que favorezca la pérdida por convección.
 

Es importante recordar que el fenómeno a prevenir en el ejercicio es la deshidratación y que ésta se previene, en parte, con las pautas prácticas mencionadas.

Bibliografía

• Wilmore, Jack H. , Costill David L. ,1998, "Fisiología del esfuerzo y el deporte", 1º edición, Barcelona - España, Editorial: Paidotribo

• McArdle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L.;1990, "Fisiología del Ejercicio", 1º edición, Madrid - España, Editorial Alianza. 

• Brouns, Fred. 2001, "Necesidades Nutricionales de los Atletas", 3º edición, Madrid -España, Editorial: Paidotribo